Yağlardan Hangileri Sağlıklı?

Prof. Dr. Osman Beyazoğlu

Yağlar temel besin maddelerinden biri olduğu gibi, vücudumuzda yapı maddesi olarak da yer almaktadır. Yağ konusunda insanların kafası oldukça karışıktır. Yağların özellikleri neler?, Mutlaka yağ tüketmek gerekiyor mu? Hangi yağlar sağlıklı, hangileri sağlıklı değil?  Bu sorulara cevap vermeye çalışalım.

Yağların özellikleri ve önemi

• Bir yağ molekülü, omurgası bir gliserol ve buna bağlanan üç yağ asidi kuyruğundan oluşan bir yapıya sahiptir.  Bir yağ molekülünde yer alan yağ asitleri aynı oldukları gibi, 3 yağ asidi farklı da olabilmektedir.  Yağ asitlerinin özelliklerine göre yağın özelliği de değişmektedir. Oda sıcaklığında sıvı olan yağlar doymamış yağ asitlerinden ve katı olanlar doymuş yağ asitlerinden oluşmaktadır.
• Yağlar, bitkisel yağlar ve hayvansal yağlar olarak iki gruba ayrılır. Bitkisel yağlar genel olarak oda sıcaklığında sıvı, hayvansal yağlar ise katıdır.  Bunlar doğal yağlardır, bir de margarin gibi özelliği değiştirilerek işlenmiş yağlar da bulunmaktadır.
• Yağlar yiyecek, yakıt, boya, makine sanayi, kozmetik sanayi ve cilt bakım ürünleri gibi değişik alanlarda kullanılmaktadır.
• Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K vitaminleri) yağ olamadığı zaman vücut tarafından emilemez. Yağda eriyen vitaminler besinlerle alınsa bile, yağ olmadan aktif hale gelemez, bu yüzden salatalara da yağ ilave etmede fayda vardır.
• Yağlar, hücre yenilenmesi, kemik gelişmesi, üretme sağlığı, bağışıklık sistemi ve kanın pıhtılaşması gibi temel fonksiyonlara sahiptir.
• Ayçiçek, mısır, pamuk, aspir, kanola, susam ve palm yağı çoklu doymamış yağ asitlerine sahip ve bunlardan ayçiçek, soya ve aspir yağı omega- 6 yağ asitleri ihtiva eder. Bu yağlar genel olarak yüksek ısıda (200 derece) eksre edildiklerinden işlem esnasında trans yağ da oluşmaktadır.
• Zeytinyağı, ceviz yağı, fındık yağı, badem yağı ve avokado yağı tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir.
• Ceviz, fındık, antep fıstığı ve badem gibi kuruyemişler, avokado meyvesi, kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, hatta tahıllar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
• Tereyağı, içyağı ve kuyruk yağı hayvansal yağ kaynaklarıdır, bunlar doymuş yağ asitlerine sahiptir. Bunlar oda sıcaklığında katıdır.
• Margarin olarak adlandırılan katı yağlarda besin olarak tüketilmektedir. Bunlar bitkisel yağlardan bir işlem sonucu elde edilmekte ve işlem sırasında trans yağ oluşmaktadır. Trans yağlar gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan yağlarda oluşur ve bunlar doymuş yağlardan daha zararlıdır.

En sağlıklı yağ hangisi?

• Tüketmemiz gereken en sağlıklı yağ soğuk sıkım sızma zeytinyağıdır. Mekanik işlem sonucu elde edilir, tamamen doğal ve sağlıklıdır.  Soğuk sıkım zeytinyağı elde edilişi bakımından meyve suyunu andırır, çiğ olarak ve yemeklere katılarak tüketilebilir. Yemeklere katılacaksa yemeğin pişmesine yakın ilave edilmeli ve bu şekilde özellikleri korunur.
• Fındık yağı da zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir ve kalite bakımından zeytinyağına yakındır. Ancak soğuk sıkım zeytinyağı gibi fındıktan doğal olarak yağ çıkarılamaz, bir işlem sonucu elde edilir. Ayrıca fındık yağının maliyeti oldukça yüksek, bu yüzden üretimi sınırlı ve istediğimiz zaman bulamayabiliriz.
• Tereyağı da sağlıklı yağdır, doğal olarak elde edilir, doymuş yağ asitlerinden meydana gelen hayvansal yağdır. Yemeklere katılır ve kahvaltılarda tüketilir.  Tereyağının erime sıcaklığı düşük (31 derece) olduğu için çiğ olarak tüketildiğinde de vücutta emilebilmektedir.  Tereyağının ölçülü tüketilmesinde bir olumsuzluk yok, fazla tüketilirse vücutta LDL kolesterolü yükseltebilir.
• Bitkisel yağlar genel olarak oda sıcaklığında sıvı, katı olan bitkisel yağlar azdır. Kakao yağı katı olan bitkisel yağlardandır.  Daha çok çikolata imalatında kullanılmakta, kakao yağının erime sıcaklığı 34 derece, bu yüzden çikolata yerken bünyeye alınan kakao yağı kolaylıkla erimekte ve vücut tarafından emilebilmektedir.
• Kuruyemişler sağlığımız için en doğal yağları ihtiva eden besinlerdir. Ceviz beyin sağlığı ve kalp-damar hastalıklarını önlemede rol oynar, badem antioksidan deposu, fıstık selenyum kaynağıdır.
• Sağlıklı yağlar beynimizi ve sağlığımızı korumaya yardımcı olur; kötü yağlar ise sağlığımızı bozar.

Hangi yağlar sağlımıza zarar verir?

• İşlem sırasında yüksek ısıya maruz kalan yağlar sağlıklı değildir. Marketlerde bol olarak görülen ayçiçek, soya, mısır, pamuk yağı gibi yağlar 200 derecenin üzerinde ekstre edildiklerinden içlerinde trans yağ oluşur, bu yüzden bunları sınırlı tüketmede fayda vardır.
• Kızartmalarda kızartma kabına bir sefer yağ konduktan sonra defalarca bu yağda patates ve diğer yiyecekler kızartılmaktadır. Yağ sağlıklı olsa bile 1-2 kızartma yaptıktan sonra değiştirilmezse içinde trans yağ oluşur, bu yüzden cips gibi yiyecekler sağlıklı değildir.
• Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağında (tatlı tuzlu atıştırmalıklarda bulunur) doymuş yağ asitlerini yoğun şekilde bulunur. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı ve bunların yıkımı zordur(tereyağı hariç).  Bunlar fazla kullanıldığı zaman kolesterolü yükseltir ve kalp damar hastalıklarına yol açar.
• Ayçiçek yağı ve mısır yağı omega-6 yağ asidi ihtiva eder. Omega-6 yağ asitleri fazla alındığı zaman erken yaşlandırır. Bunlar sınırlı tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.

Sonuç

Yağlar beslenmemizde olmazsa olmaz, yani mutlaka almamız gereken besinlerdir.  Yeteri kadar yağ tüketilmediğinde önemli fonksiyonlara sahip olan bazı vitaminlerden istifade edemeyiz; hücre yenilenmesi ve beyin fonksiyonlarında aksamalar olur.  Ancak yağın enerjisi yüksektir (1 gramı 9 kalori), fazla tüketilen yağlar vücudun kalori yükünü artırır, harcanmadığında insan bünyesine kilo olarak yansır, bu yüzden sınırlı tüketmek gerekmektedir.  Tüketilen sağlıklı yağlar, işlenmemiş, ısıtılmamış, doğal bir besin maddesi olarak almak sağlığımızın en önemli güvencesidir.  En sağlıklı yağ soğuk sıkım zeytinyağı ve tereyağıdır.  Balık yağı, avokado, semizotu, ceviz, keten tohumu yağları beyin sağlığı ve kalp damar için önemli görevlere sahip omega-3 yağ asitleri ihtiva eder.  Ceviz, fındık, badem ve antep fıstığı gibi kuru yemişlerdeki yağlar da doğal ve sağlıklı yağlardır, ancak bunların kalorileri yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidir.  Hangi yağ olursa olsun vücudumuza aldığımız zaman enerjileri aynıdır, ölçülü tüketilmelidir. Saygılarımla.

Yağlar yemeklere tat ve lezzet katmada kullanıldığı gibi, çeşitli şekillerde endüstride de kullanılmaktadır.  Burada sadece beslememizde kullanılan yağlar konu olarak ela alınmıştır.  Beslenmemizde kullanılan en sağlıklı yağlar zeytinyağı ve tereyağıdır.  Fındık yağı da sağlıklı yağdır, ancak fındıktan elde edilen yağın maliyeti oldukça yüksektir, aynı zaman da üretimi sınırlı olduğu için piyasada bulamayabiliriz.

Erken hasat soğuk sıkım sızma zeytinyağı en sağlıklı yağdır.  Bu yağın elde edilmesinde zeytinler ısıya maruz kalmaz, direk mekanik bir işlem sonucu yağ elde edilir.  Yemeklere katılarak ve salatalara ilave ederek tüketilmektedir.  Zeytinyağı sağlıklı, ancak yağın enerjisi yüksek olduğu için ölçülü tüketmede fayda vardır.

Hayvansal yağlardan tereyağı sağlıklı yağdır.  Elde edilen hayvanın beslenmesine tereyağının kokusu ve tadı değişir,  doğal olarak meralarda otlarla beslenen hayvanların yağının tadı ve kokusu oldukça farklıdır.  Tereyağı doymuş yağ asitlerinde oluşur,  fazla tüketildiği zaman kanda kolesterolü yükseltebilir ve damar sertliği yapabilir.  Yemeklere ölçülü katılması herhangi bir sorun oluşturmaz, yemeklerin lezzetini ve kalitesini artırır.

Yağların çeşidi kadar miktarı da önemlidir. Yağ fazla tüketildiği zaman bir kere enerjisi yüksek olduğu için vücudumuzu fazla kalori kazandırır, bu kaloriler harcanmazsa vücuda kilo olarak yansır.  Tereyağı gibi doymuş yağlar fazla tüketildiğinde verdiği kalorinin yanında kolesterolü yükseltir ve damar sertliği yapar, bu şekilde olumsuz etkileri ortaya çıkabilmektedir.

İşlenmiş sıvı yağlar, trans yağlar, margarinler, içyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağlar sağlıklı hücre zarı oluşumunu engeller, sağlık sorunlarına sebep olmaktadır.

Mutlaka sağlıklı yağları (soğuk sıkım zeytinyağı ve tereyağı) tüketmeli, sağlıklı yağlar beyin fonksiyonları için de gereklidir.  Tekli doymamış yağlarda bulunan omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarına birçok olumlu etkileri bulunmaktadır.  Omega-3 yağ asitleri bazı besinlerden (somon, hamsi gibi balıklar, kuruyemişler, semizotu gibi) de alınmaktadır.

Ceviz, fındık, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişlerde de sağlıklı yağlar bulunur.  Ancak bunların kalorileri yüksek olduğu için ölçülü tüketilmesinde fayda vardır.  Ayrıca kabuklu kuruyemişler kabukları kırılıp içleri uzun süre bekletilmeden tüketilmeli,  çünkü kabuktan çıkarılan yani yediğimiz tohumlar hava ile temas ettiğinde afrotoksin üremekte, afrotoksinler kanserojendir.